Tendo em conta que a população adulta portuguesa tem um consumo de sal diário acima do recomendado pela Organização Mundial de Saúde (5 g/dia), incluir ervas aromáticas na alimentação é uma opção saudável para reduzir a quantidade de sal que coloca nas diferentes refeições, promovendo assim a saúde e bem-estar. Aliás, o elevado consumo de sal está fortemente relacionado com a hipertensão arterial, pelo que uma alimentação adequada é um dos pilares fundamentais, quer na prevenção quer no tratamento deste e de outros problemas de saúde que lhe estão associados.
A utilização de ervas aromáticas poderá influenciar positivamente a saúde, quer pela redução da quantidade de sal na dieta, quer pelas propriedades benéficas que apresentam para a saúde. Integradas no padrão de Dieta Mediterrânea, são muito utilizadas em saladas, sopas, marinadas, carnes, peixes, chás ou compotas.
Algumas das propriedades das ervas aromáticas podem ser perdidas pela ação do calor, pelo que estas devem ser adicionadas aos alimentos, sempre que possível, no fim da sua preparação. De uma forma geral, na cozinha as ervas aromáticas são utilizadas maioritariamente frescas, podendo também ser utilizadas secas, embora percam algumas propriedades.
Muitas vezes as ervas aromáticas não são utilizadas na cozinha por desconhecimento, apesar de muito apreciadas. Temperar com orégãos uma salada de batata, hortaliças e perca, aromatizar com gengibre um ensopado de carne de caça ou perfumar com aipo um assado de porco são algumas das experiências que pode introduzir na sua cozinha.
Atendendo aos benefícios das ervas aromáticas e da sua associação com outros vegetais, deixam-se alguns exemplos da sua utilização na preparação de refeições, sugerindo-se que experimentem combinações de aromas e sabores.
AIPO
Um único caule é o suficiente para condimentar os alimentos. É utilizado em sopas, saladas, carne (estufada, guisada ou cozida).
ALECRIM
O alecrim apresenta um sabor doce e fresco. É apreciado na preparação de marinadas de carne (carne de porco e borrego), na aromatização da água da cozedura de massas, batatas e arroz, bem como na aromatização de molhos de tomate e saladas.
ALHO
O alho é muito utilizado na cozinha, dando às refeições um sabor acentuado. O dente de alho pode ser utilizado esmagado, picado e/ou fatiado. É utilizado para temperar refogados, no tempero de carne, peixe, hortícolas cozidos e na preparação de arroz, feijão e sopas.
CEBOLA
A cebola pode ser utilizada de várias formas, como o único ingrediente ou como tempero, podendo ser ingerida crua, em saladas, frita ou assada. É utilizada em variadíssimos pratos, sendo um excelente substituto do sal.
CEBOLINHO
O cebolinho é uma planta bolbosa, cujas folhas verdes têm um sabor picante e devem ser adicionadas aos pratos no momento de servir, sem serem previamente cozinhadas, uma vez que o seu aroma perde-se rapidamente. É utilizado para aromatizar omeletes, pratos de queijo, sopas, vinagretes, molhos de iogurte e alguns pratos de carne e peixe.
COENTROS
Os coentros têm um aroma especial e um sabor marcante que combina muito bem com pescado. São também utilizados em saladas, caldos de peixe e frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas, ervilhas e favas.
ENDRO
Podem ser usadas as suas folhas frescas ou as suas sementes que conferem um sabor forte, picante e apetitoso aos alimentos. É usado na preparação de arroz, sopas, saladas e peixes.
ERVA-CIDREIRA
A erva-cidreira é um arbusto com folhas esverdeadas que emana um aroma a limão. Tem mais sabor quando colhida fresca do que quando utilizada seca. É utilizada em chá, refrescos e sobremesas.
ESTRAGÃO
O estragão apresenta um sabor acentuado. É utilizado na preparação de vinagretes, saladas, peixes, omeletes e molhos.
FUNCHO
É utilizado no tempero de saladas, bem como na preparação de pratos doces, gratinados ou refogados, saladas, molhos e chá.
GENGIBRE
O gengibre é um rizoma que apresenta um sabor picante, podendo ser usado, tanto em pratos salgados, como em pratos doces. É usado na preparação de carnes e peixes, bebidas, sopas, frutos do mar, saladas, bem como para aromatizar sumos naturais.
HORTELÃ
É uma planta aromática, de cheiro puro, refrescante e de sabor intenso. É utilizada no tempero de pratos salgados, para aromatizar bebidas (chás, sumos), temperar carnes, sopas, saladas e ervilhas.
LOURO
A sua ação é mais eficaz quando as folhas estão secas do que frescas. É utilizado no tempero de peixe, carne, feijão, sopas, ovos e batatas cozidas.
MANJERICÃO
Deve ser adicionado aos pratos já previamente preparados. É utilizado no tempero de carnes, peixes, sopas, massas, cozinhados com tomate e vinagres aromatizados.
OREGÃOS
Os orégãos apresentam um sabor forte e aromático. São utilizado em saladas de tomate fresco, molhos à base de tomate, pratos com queijo, carnes, peixe, massas, guisados/estufados.
SALSA
Existem muitas variedades de salsa, caracterizadas por terem folhas tipicamente divididas e aromáticas. Deve ser consumida crua em sopas, saladas, peixe e carnes.
SÁLVIA
A sálvia apresenta folhas aveludadas e um aroma de cânfora. É utilizada no recheio e preparação de carnes, marinadas, sopas, feijão, molhos de tomate, queijos, batatas e biscoitos.
TOMILHO
É uma das ervas mais versáteis e usadas com grande frequência. Há uma grande variedade de tomilhos com diferentes sabores. É utilizada no tempero de diferentes carnes e peixes, pratos com tomate e queijo, molho de tomate, omelete e ovos mexidos e feijão.
Algumas ervas aromáticas podem ser cultivadas em casa, o que permite a sua fácil utilização em fresco. Opte por adicionar ervas aromáticas na preparação das refeições, reduza a quantidade de sal e cuide da sua saúde e da saúde da sua família.
Fonte: Direção-Geral da Saúde – Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável – Publicação “Ervas aromáticas – Uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses”