A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda o consumo de menos de 2 gramas de sódio por dia o que equivale a 5 gramas de sal por dia. Em Portugal o consumo excede os 10 gramas de sal diários, uma quantidade excessiva, que em conjunto com outros hábitos alimentares não saudáveis, contribui para o aparecimento de doenças crónicas não transmissíveis, como a hipertensão.
A hipertensão, por sua vez, aumenta o risco de doenças graves, como insuficiência cardíaca e enfarte, insuficiência renal, e AVC- Acidente Vascular Cerebral.
Diferença entre sal e sódio
O sal que compramos chama-se cloreto de sódio, ou seja, é a combinação de dois elementos químicos: 40% de sódio para cerca de 60% de cloro.
O sódio é um mineral puro utilizado na indústria alimentar para dar sabor e também para conservar os alimentos industrializados.
Para controlar a quantidade de sódio ingerida diariamente não basta reduzir o consumo de sal de cozinha, mas também é necessário evitar o consumo de alimentos industrializados que contêm sódio.
Cerca de 80 % do sal ingerido resulta do consumo passivo, ou seja do sal presente nos alimentos.
Entre as principais fontes de sal na alimentação destacam-se as batatas fritas de pacote e outros aperitivos salgados, refeições congeladas e prontas a consumir, enchidos e fumados, molhos (ketchup, maionese, mostarda, molho de soja, caldos de carne), alimentos pré-cozinhados (rissóis, croquetes, folhados, panados, bolos de bacalhau), manteigas, margarinas e alguns tipos de queijo, águas minerais gaseificadas, azeitonas e cereais.
Como fazer a leitura de rótulos
O sódio pode aparecer sob diversas designações: teor de sal, teor de sódio, NaCl (cloreto de sódio), Na (símbolo químico do sódio), glutamato monossódico, bicarbonato de sódio, bissulfato de sódio, fosfato dissódico, hidróxido de sódio, propionato de sódio, nitrato e nitrito de sódio, caseinato de sódio, ciclamato de sódio, metabissulfito de sódio, benzoato de sódio, inosinato dissódico.
Descodificador de rótulos - alimentos por 100 g
ALTO – mais de 1,5 g
MÉDIO – entre 0,3 e 1,5 g
BAIXO – 0,3 g ou menos
Dicas para reduzir o sal
Adicione menos sal aos pratos - Substitua o sal por especiarias e ervas aromáticas;
• Temperos da comida - experimente temperar a sua carne, peixe ou saladas com sumo de limão ou vinagre balsâmico;
• Como temperar carne grelhada - experimente fazer um molho de azeite, alho, um pouco de vinho, sumo de limão e pimento e use-o para regar a sua carne enquanto está a grelhá-la;
• Batatas fritas sem sal - experimente fazer um simples molho de iogurte tipo grego magro com umas gotas de sumo de limão ou lima, uns ramos de cebolinho picado e um pouco de pimenta;
• Molho de iogurte - experimente fazer um simples molho de iogurte com limão ou lima, tempere a gosto e junte cebolinho - o ideal para a sua carne.
Mas se tem um prato de peixe, adicione um fio de azeite com limão e um pouco de salsa picada.
• Aumentar o consumo de potássio
Não é só a redução do sódio que é benéfica para a saúde, aumentar o consumo de potássio ajuda no equilíbrio do organismo, sendo recomendado pela OMS o consumo de pelo menos 3,5 gramas de potássio por dia.
O potássio pode ser encontrado nos seguintes alimentos: feijão e ervilhas, frutos secos, espinafres, couve, salsa, banana, papaia, tâmaras.
CAIXA
Receita de sal com ervas
½ chávena de sal
½ chávena de alecrim
½ chávena de salsa
½ chávena de manjericão
½ chávena de orégãos
Triturar tudo, guardar em recipiente de vidro, bem fechado e usar em substituição do sal comum. Para armazenar o tempero durante um maior período de tempo deve utilizar ervas secas. Além de saboroso, reduz até à metade a quantidade de sal consumida.