Quais os pratos que devem ser a base da nossa alimentação?
Os pratos que protegem os nutrientes devem ser a base da nossa alimentação, como as jardineiras, os estufados, as caldeiradas, as sopas, as cataplanas e os arrozes. Estes pratos combinam produtos hortícolas e leguminosas, um pouco de carne, peixe ou ovos e condimentos como a cebola, o alho e as ervas aromáticas.
Neles consumimos a água onde os alimentos são cozinhados, aproveitando todas as suas vitaminas e minerais. A água impede também que se atinjam temperaturas elevadas, preservando outros nutrientes.
Qual a importância da sopa?
A sopa é um método de confeção simples, que preserva muitos nutrientes, hidrata e tem baixo risco de contaminação devido à fervura.
Quais as vantagens de comer mais vegetais e menos alimentos de origem animal?
Este princípio ajuda a distribuir o balanço energético diário de forma equilibrada:
- 55% a 60% da energia diária é proveniente dos hidratos de carbono
- 25% a 30% dos lípidos
- 0% a 15% da proteína, sobretudo de origem vegetal (leguminosas e cereais)
Por outro lado, é importante perceber que a carne e o peixe não são os únicos fornecedores de proteína.
Para além disso, conseguimos assim poupar água e reduzir emissões de carbono.
E é possível adaptar os vegetais com facilidade ao longo dos 365 dias do ano.
Devemos preferir os alimentos de época?
Sim. A culinária, ao depender do que a horta e o campo dão, torna-se muito flexível, intuitiva e inteligente. Preferir alimentos de época é positivo, não só porque um alimento sazonal é um alimento fresco, e que se encontra disponível localmente e em condições de maturação adequadas para consumo, mas também porque a produção de alimentos fora de época requer muito mais energia e fertilizantes químicos e o custo económico e ambiental é maior.
Além disso, os alimentos da região promovem o emprego local e evitam o gasto de energia com o seu transporte, trazendo vantagens para a economia e o meio ambiente. Estes alimentos podem ainda presentar melhores características organoléticas (cor, sabor e aroma) e nutricionais.
O azeite faz parte da dieta mediterrânica?
Sim. O azeite é a principal fonte de gordura e o principal fornecedor de ácido oleico, que ajuda a proteger a saúde cardiovascular e do cérebro.
Como deve ser o consumo dos lacticínios?
Deve ser moderado. O leite é um alimento de elevado valor nutricional, com destaque para o cálcio, a vitamina B12, vitamina D, cálcio e fósforo. Fornece proteínas com grande qualidade e ainda iodo, essencial ao desenvolvimento do cérebro, em particular nas crianças. No entanto, o consumo de leite e derivados deve ser regrado.
É importante reduzir o sal?
Durante milhares de anos, o sal foi essencial para conservar os alimentos através da salga. No entanto, este é um agressor das artérias e aumenta o risco de aparecimento de hipertensão arterial (que atinge quase 4 milhões de portugueses) e de doenças cardiovasculares, bem como de certos tipos de cancro.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que o consumo máximo de sal por pessoa não exceda os 5 gramas por dia. Contudo, em média, os portugueses consomem quase o dobro. Alguns alimentos da nossa tradição podem ter quantidades elevadas de sal, como por exemplo os produtos de charcutaria. Outros alimentos que podem fornecer muito sal, porque são muito consumidos, são o pão e a sopa.
O lema deve ser “menos sal e mais ervas aromáticas”, sendo que estas são uma excelente alternativa para dar sabor aos alimentos.
Carne ou peixe?
O padrão alimentar mediterrânico praticado em Portugal caracteriza-se por um baixo consumo de carnes vermelhas e privilegia o consumo de bacalhau e de pescado de proximidade, sobretudo a sardinha, o carapau, a cavala e o atum. Estes são peixes que possuem quantidades apreciáveis de gorduras polinsaturadas, responsáveis por um papel importante nos processos inflamatórios e na prevenção da doença cardiovascular.
Qual deve ser a principal bebida?
Devemos, de um modo geral, beber pelo menos um litro e meio de água por dia. A água da rede pública em Portugal é de boa qualidade e pode ser uma forma de promover a saúde e o bem-estar dos cidadãos, ajudando a proteger o meio ambiente e a combater a obesidade.
O consumo de água deve ser maior quando se pratica atividade física e quando faz muito calor.
E o consumo de vinho é benéfico?
O vinho é característico da dieta mediterrânica, mas deve ser consumido apenas por adultos saudáveis e às refeições principais, em quantidades baixas a moderadas – por dia, um máximo de dois copos de 200 ml para homens e um copo para mulheres. As crianças e as mulheres grávidas ou a amamentar não devem beber.
Fonte: Biblioteca de Literacia em Saúde do SNS