Proteja o seu coração

A alimentação saudável associada à prática regular de exercício físico contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares. No mês dedicado ao coração, deixamos-lhe alguns conselhos sobre hábitos saudáveis que contribuem para prevenir problemas cardiovasculares.

A Alimentação Mediterrânica é saudável, variada e equilibrada. Caracteriza-se pelo equilíbrio entre qualidade e quantidade: consumo de uma grande variedade de alimentos de elevado valor nutricional, combinados de forma harmoniosa, ajustados em quantidade às necessidades individuais e bem distribuídos ao longo do dia e da semana.

A dieta mediterrânica é rica em nutrientes que protegem a sua saúde, nomeadamente o coração.

Pela sua saúde prefira uma alimentação saudável:

1 – Seja generoso no consumo diário de frutas e hortaliças. Consuma diariamente porções generosas de legumes, crus ou cozinhados, como acompanhamento das principais refeições;

2 – Inicie as suas refeições com sopa de legumes;

3 – Os cereais e derivados (pão, arroz, massas, entre outros) devem fazer parte das várias refeições diárias. Prefira sempre os mais escuros (menos refinados);

4 – Prefira o azeite para temperar e cozinhar. Seja moderado na quantidade;

5 – Coma peixe várias vezes por semana, sem esquecer os peixes gordos;

6 – Utilize leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, entre outras) nos seus cozinhados e sopas;

7 – Diminua a frequência do consumo de carnes vermelhas. Prefira aves;

8 – Cozinhe os alimentos com pouca gordura, pouco sal e muitas ervas aromáticas:

9 – Beba água e infusões sem açúcar para manter uma boa hidratação. Se consome álcool prefira o vinho tinto, mas sempre em pequena quantidade:

10 – Consuma frutos secos sem sal e em pequenas quantidades;

11 – Faça várias refeições por dia. Comer a meio da manhã e da tarde ajuda-o a evitar almoços e jantares excessivos;

12 – Bolos, doces, guloseimas, salgadinhos sempre fizeram parte das festas. Reserve-os para esses dias.

 

O corpo, em consequência da atividade física regular, passa por alterações morfológicas e funcionais, que podem evitar ou adiar o surgimento de determinadas doenças e melhorar a capacidade de adaptação ao esforço físico.

Por isso, a Fundação Portuguesa de Cardiologia recomenda a todos os cidadãos a prática de atividade física de intensidade moderada, meia hora por dia, pelo menos cinco dias por semana, para reduzir o risco de doença cardíaca. Basta para isso, por exemplo, andar meia hora a pé por dia.

Razões que justificam a prática regular de atividade física:

1 – Baixa a tensão arterial e o ritmo cardíaco em repouso e reduz o risco de doença cardiovascular;

2 – Baixa os níveis de colesterol total e aumenta o colesterol protetor (HDL). Baixa a taxa de triglicéridos;

 3- Aumenta a eficiência no funcionamento cardiopulmonar, melhorando os parâmetros respiratórios e a capacidade aeróbica, bem como a resistência muscular;

4 – Eleva os níveis de entusiasmo e otimismo, diminui o stress, influencia positivamente a autoimagem e a autoestima;

5 – Melhora a memória, favorece o sono reparador e reduz o risco de insónia;

6 – Influencia a mineralização dos ossos em idades jovens e contribui para a prevenção da osteoporose e de fraturas em idades mais avançadas;

7 – Aumenta a resistência das cartilagens, reduzindo o risco de desgaste das articulações;

8 – Aumenta a força, melhora a postura, reduz o risco de dor de costas e de quedas, melhora a adaptação, o equilíbrio e a coordenação geral;

9 – Melhora a digestão e regulação do trânsito intestinal e previne patologias relacionadas com o intestino;

10 – Influencia o metabolismo, ajuda o controlo do peso, diminuindo o risco de obesidade (o aumento da massa magra e a diminuição da massa gorda) e baixa a incidência da diabetes tipo 2.